Indicazioni per una “quarantena sportiva”. Perché un po’ di sano movimento fra le quattro mura domestiche aiuta anche a combattere lo stress del momento (e le difese immunitarie ringraziano)
Le palestre sono chiuse e comunque bisogna stare in casa per arginare l’epidemia da Covid-19. Possiamo guardare le serie in streaming sul divano e basta? Siamo destinati al solo smart working, chini sul pc 12 ore al giorno e zero allenamento? No, perché fra le quattro mura si possono fare tantissime cose, incluso allenarsi, appunto. E perché un po’ di sano movimento ci aiuta anche ad affrontare lo stress del momento. E se lo combattiamo, le difese immunitarie ringraziano.
Training indoor: partiamo dalle app
Tra le più scaricate, sia Android sia Apple, svettano Fitbit Coach e Home Workout. Entrambe offrono programmi di allenamento domestico molto interessanti. La prima dà il massimo quando è associata a un dispositivo Fitbit, ma si può usare anche senza e permette di eseguire gratuitamente fino a tre sessioni di training a settimana. Volendo, la potete integrare con MyFitnessPal, che aiuta a gestire le abitudini alimentari. Home Workout, invece, nasce proprio per offrire programmi ed esercizi body weight, cioè a corpo libero: esattamente ciò che serve quando si è tappati in casa e non si può andare da Decathlon o simili a comprare l’attrezzatura. Anche Adidas Training by Runtastic è una buona scelta, perché propone – pure nella versione free – almeno 20 diversi circuiti di allenamento. Menzione speciale per Johnson & Johnson 7 Minutes Workout: qui la parola d’ordine è workout breve ma intenso, da un minimo di una manciata di minuti fino a un massimo di 32. Bonus: tutti gli esercizi proposti non richiedono manubri, pesi & Co., al massimo può servire una sedia. E quelle, in casa, ci sono.
Parola del personal trainer
Se queste app non vi bastano, qui i consigli di due coach: Fabrizio Davì, maestro di karate e personal trainer specializzato in allenamento funzionale, e Francesco Lapreziosa, personal trainer e preparatore atletico, che peraltro – proprio a causa dell’emergenza coronavirus – ha deciso di allenare chiunque a distanza gratuitamente tre volte a settimana, attraverso la sua pagina Facebook:
1- ATTREZZATURA: il tappetino è la base della palestra in casa. Dopodiché, si possono usare oggetti di uso quotidiano: bottiglie d’acqua, manici di scopa, sedie, cuscini, asciugamani…;
2- LOCATION: meglio una zona/stanza tranquilla, illuminata e, soprattutto, ben aerata. Se avete a disposizione un balcone o un piccolo giardino privato, meglio ancora;
3- PROGRAMMA E INTENSITÀ: un training completo comprende circuiti aerobici alternati a esercizi di potenziamento, con stretching finale. L’intensità andrebbe aumentata gradualmente, riducendo le pause, idealmente di settimana in settimana;
4- ORARIO E DURATA: il momento ideale per allenarsi varia da persona a persona. In genere, la mattina si è più carichi di energia, ma la sera lo sport può aiutare a combattere lo stress della giornata appena trascorsa. Sessanta minuti per due/tre volte ogni sette giorni sono sufficienti per rimanere in forma;
5- ONESTÀ: per ottenere risultati bisogna essere sinceri con se stessi, barare sugli esercizi non serve a migliorare ed è pure un po’ triste.
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