Sempre seduti? La matematica ci viene in aiuto: basterebbero dai 30 ai 40 minuti di attività da moderata a intensa per controbilanciare gli effetti negativi della sedentarietà
Lo smart working può fare danni anche alla salute e alla forma fisica. Ma oggi la matematica viene in aiuto ai sedentari: uno studio internazionale ha quantificato la durata dell’esercizio fisico che dovremmo compiere ogni giorno per controbilanciare una giornata trascorsa sempre seduti. La ricerca, cui ha preso parte l’università della Norwegian School of Sport Sciences, a Oslo, ha analizzato i dati di un ampio campione di persone e ha stimato quanti minuti di attività fisica da moderata a intensa al giorno, tutti i giorni, sono associati a un minore rischio di decesso per tutte le cause. I risultati sono pubblicati sul British Journal of Sports Medicine. Ecco quali sport e attività rientrano fra quelle indicate.
Quanti minuti di sport contro la sedentarietà
I ricercatori hanno analizzato i dati di quasi 44mila individui, seguiti per vari anni, che praticavano diversi livelli di impegno (dalla sedentarietà completa a un buon livello di sport). Lo studio statistico combina i dati sull’esercizio motorio con quelli sulla salute, includendo i casi di decesso intercorsi negli anni dello studio.
Stando alla rielaborazione dei dati, per annullare gli effetti negativi di una giornata sedentaria, servirebbero dai 30 ai 40 minuti al giorno (tutti i giorni) di attività da moderata a intensa. Questa è la quantità di movimento che nello studio risulta attenuare il rischio di morte per tutte le cause. In pratica, se siamo sempre in casa seduti al pc, potrebbe essere sufficiente camminare velocemente 30 minuti al giorno, in maniera regolare, per migliorare la forma fisica e stare meglio in salute.
Le attuali linee guida sull’attività fisica
Questa stima è anche più bassa delle attuali raccomandazioni, specificano gli autori. Le linee guida, che valgono sia negli Stati Uniti sia in Europa, infatti, prevedono che un adulto pratichi da 150 a 300 minuti a settimana di attività moderata (che sono di più dei 210 minuti indicati nello studio, circa mezzora al dì) oppure da 75 a 150 minuti di esercizio intenso, o ancora una combinazione diversa di movimento moderato e intenso.
Inoltre, per almeno due giorni a settimana bisogna intraprendere attività di rafforzamento muscolare. Nella versione aggiornata cade poi la durata minima di 10 minuti per ogni sessione, dato che “ogni movimento conta”. E anche se non riusciamo, per motivi di tempo o per difficoltà fisica, cominciamo con un tempo minore, come indica il testo. Le raccomandazioni, dettagliate nelle linee guida, sono diverse per bambini e ragazzi fino a 17 anni (almeno 60 minuti al giorno), donne in gravidanza e persone con particolari patologie e condizioni cliniche.
Ma quali sono le attività moderate e intense?
Per attività moderata si intende, secondo la definizione dell’Istituto superiore di sanità, quel movimento che comporta un leggero aumento della respirazione e del battito cardiaco o un po’ di sudorazione. Rientra in questo genere di esercizio la ginnastica dolce, lavori in casa (lavare le finestre), la bicicletta (piano, dai 16 ai 19 chilometri orari), una camminata veloce (6chilometri orari), il ballo, il nuoto a velocità lenta o media, il giardinaggio. Fra le attività intense la corsa o il jogging (a circa 9chilometri orari), il nuoto veloce, la bicicletta veloce (dai 22 ai 26 chilometri orari) e tennis (singolo). Non abbiamo scuse: possiamo scegliere qualsiasi attività, e anche altre oltre a queste, per muoverci.
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